Jesteś w strefie
dla pacjenta

Zarejestruj paragon
Katalog produktów Futuro™
Mapa Fizjoexpertów Futuro™

Zapobiegaj
Rehabilituj
Trenuj

Zapobiegaj

Higiena ciała

Wszyscy dobrze wiemy, że powinno się przynajmniej raz dziennie wziąć prysznic, umyć ręce przed każdym jedzeniem, a po zjedzeniu umyć zęby. Są to podstawowe zasady codziennej higieny. Kiedy byliśmy mali, uczono nas tej wiedzy, tego poczucia, że to jest dla nas dobre i dzisiaj, jako dorośli ludzie uznajemy to za część naszej codzienności.
Niestety, nikt nam wtedy nie mówił jak często mamy się ruszać, żeby się czuć dobrze. Jakie są podstawowe zasady higieny ruchu? Są w ogóle takie?

Tak, jak myjemy zęby po to, żeby były one zdrowe, tak też codzienny ruch jest potrzebny do tego, aby nasze ciało funkcjonowało właściwie.

Dlaczego ruch jest zdrowy? Dlaczego jest nam tak potrzebny?

W dawnych czasach ruch był nam potrzebny do przetrwania. Polowaliśmy, zbieraliśmy pożywienie, uciekaliśmy przed niebezpieczeństwami. Ewolucyjnie wciąż jesteśmy przystosowani do tego, aby większą część naszej codziennej aktywności spędzać w ruchu. Dzisiaj jednak, dzięki postępowi technologicznemu, większość pracy wykonują za nas maszyny. Jeśli byśmy chcieli, moglibyśmy w ogóle nie wychodzić z domu, albo nawet nie ruszyć się z kanapy. Ewolucja jednak nie działa tak szybko, jak postęp technologiczny i jest on dla naszych organizmów szokiem - wydarzył się zbyt gwałtownie, żebyśmy mogli zmienić nasze naturalne uwarunkowania. Na dodatek postęp medycyny mocno zachwiał doborem naturalnym.

Współcześnie bardzo często tryb naszej pracy wymusza wielogodzinne spędzanie czasu w prawie nie zmieniającej się pozycji, siedzącej lub stojącej, co stanowi zbyt duże obciążenie dla mięśni, stawów i kręgosłupa. Długotrwałe przyjmowanie jednej, nawet najwygodniejszej pozycji, jest uciążliwe, wywołuje dyskomfort oraz może powodować szereg dolegliwości1,2, takich jak wady postawy, ale również bóle w okolicy serca czy zmniejszenie pojemności życiowej płuc1,3-5.

Co więcej, w systemie łowiecko-zbieraczym, w którym żyliśmy, umiejętność magazynowania energii w postaci tkanki tłuszczowej była bardzo przydatna i pozwalała na przetrwanie w okresach głodu6. Dzisiaj jednak, kiedy mamy dostęp 24/h do wszystkiego czego zapragniemy, przyjmowanie wysokokalorycznego pożywienia okazuje się dla naszego ciała szkodliwe. To dlatego otyłość i związane z nią schorzenia - nadciśnienie, choroby serca i cukrzyca - stały się tak powszechne7.

Odpowiedzią na ten stan rzeczy jest ruch!

Co możemy dla siebie zrobić?

To właśnie ruch odgrywa jedną z kluczowych ról w dostarczaniu tlenu do naszych komórek, mięśni i wszystkich organów. Zastygłe, spięte, nieruszane miejsca w naszym ciele blokują jego przepływ - ruch go udrażnia. Źle odżywiona komórka obumiera lub choruje. Dobrze odżywiona komórka będzie nam służyć i wspierać nasz organizm przez długi czas.

Dlatego właśnie podstawą codziennego życia powinien być ruch. A najbardziej odpowiednią pozycją do pracy powinna być… jej zmienność - nie kupno „najzdrowszego” krzesła, łóżka, czy znalezienie najlepszego sposobu stania, lecz zmienność postawy, w której będziemy pracować.

Ruch jest najlepszą higieną dla naszego ciała.

Nie całodzienny trening - nie musisz o to się martwić - lecz ruch sam w sobie.

Masz siedzącą pracę? Zmieniaj pozycje, w których siedzisz, pochodź trochę. Stoisz cały dzień? Zrób parę przysiadów, zmieniaj układ nóg, zrób skłon w przód. Uczyń ruch swoją codziennością. Umów się ze znajomym na spacer, na wspinanie się po drzewach, usiądź na ziemi zamiast na ławce, poruszaj się w takt muzyki przy gotowaniu, zawiśnij na poręczy w autobusie, wejdź schodami zamiast wjeżdżać windą, podbiegnij kawałek do autobusu, pochodź czasami boso, usiądź po turecku na krześle.

Oczywiście bardziej aktywny ruch też jest ważny dla ciała3. Zainwestuj kilka wieczorów w tygodniu w coś, co sprawia ci przyjemność. Siłownia Cię nudzi? - idź potańczyć, popływać, weź udział w zajęciach sztuk walki. Wybieraj treningi, które będą angażowały całość Twojego ciała, nie tylko poszczególne jego części. I rób to co lubisz, bo wtedy zawsze będziesz mieć ochotę na więcej. A systematyczność jest potrzebna, gdyż daje stabilny rozwój, będący źródłem satysfakcji3.

Naukowo udowodniono, że dla naszego zdrowia bardzo ważny jest ruch regularny, wg wytycznych, trwający co najmniej 30-45 minut dziennie8. Obecnie zyskuje na popularności (rekomendowana przez Ministerstwo Zdrowia, Instytut Żywności i Żywienia oraz Centrum Zdrowia Dziecka) piramida aktywności fizycznej, zgodnie z którą:

  1. codziennie powinno się dbać o drobne formy ruchu i nie zastyganie w jednej pozycji: spacerowanie, korzystanie ze schodów zamiast windy, wykonywanie angażujących ruchowo obowiązków domowych i przemieszczanie się do pracy/szkoły, w miarę możliwości, pieszo lub na rowerze itp.
  2. trzy do pięciu razy w tygodniu zaleca się rekreację ruchową na ogólnodostępnych obiektach sportowych, jazdę na rowerze, biegi lub marszobiegi;
  3. dwa, trzy razy w tygodniu należy postawić na ćwiczenia rozwijające siłę i wytrzymałość, rozciągające czy kształtujące estetykę ruchu, takie jak np. pływanie lub taniec, ruchowo angażujące całość naszego ciała.
Zadbaj o swoje ciało, a ono zadba o Ciebie.

Wiemy już dzisiaj, że trzeba dbać o swój umysł i o siebie. Dlatego mamy czas wolny, dlatego uczymy się odpoczywać. Dając odpocząć swojemu ciału - poruszaj się! Dla ciała ruch jest jak zastrzyk energii i błogosławione lekarstwo w jednym.

Tak jak odżywiasz swój organizm jedzeniem, nakarm swoje ciało ruchem. Ono tego potrzebuje. Regularny ruch jest istotnym czynnikiem warunkującym prawidłowy rozwój organizmu, w tym psychiki człowieka, a odpowiednia jego dawka to sposób na zachowanie zdrowia, poprawienie samopoczucia i pozostanie młodym oraz sprawnym na dłużej, niż możesz to sobie wyobrazić.

Inspiracją w zakresie różnorodności postaw, które możesz przyjmować w codziennym życiu mogą być np. pozycje ciała wg antropologa Gordona Hewes’a9.

Co zrobić, jeśli jestem po kontuzji i zdarza mi się, że „to miejsce” boli?

Potocznie uważa się, że po kontuzji należy oszczędzać miejsce, które doznało urazu. Jednak brak ruchu może wydłużać czas leczenia i rehabilitacji w takim samym stopniu, jak nadmierna aktywność. Co w takim razie robić?

Tak jak wtedy, gdy chorujemy, staramy się dostarczać do organizmu więcej wartości odżywczych i witamin, tak i gojące się tkanki potrzebują więcej naszej dbałości o nie w czasie “chorowania”. Bezruch spowalnia przepływ tlenu do naszych komórek i tkanek, a zdrowiejąca tkanka właśnie tlenu potrzebuje najbardziej. W ruchu integrują się układy: krążenia, mięśniowy i szkieletowy, co jest potrzebne, aby te elementy właściwie współ-funkcjonowały. Ruch maksymalizuje adaptację fizjologiczną, a tym samym wpływa na szybkość powrotu do zdrowia i aktywności fizycznej10-12. Do kontuzjowanego miejsca wprowadzajmy ruch świadomie, obciążając gojące się tkanki w sposób optymalny - zachowując równowagę pomiędzy odpoczynkiem i treningiem zgodnie z zasadami Optimal Loading.

Jeśli z jakiegoś powodu uważasz, że sam nie nie możesz wprowadzić aktywności fizycznej do uszkodzonego miejsca, zasięgnij porady fizjoterapeuty i dowiedz się dlaczego oraz co mógłbyś zrobić. Może rozwiązaniem są opaski i stabilizatory marki Futuro, które pomogą Ci w powrocie do pełni zdrowia ruchowego? Opaska złagodzi nadmierne napięcia, obrzęk i ból, co sprawdza się przy stłuczeniach, skręceniach oraz przewlekłych stanach chorobowych i zwyrodnieniowych. Natomiast stabilizator będzie dobrym zabezpieczeniem mechanicznym w przypadkach świeżych urazów oraz trwałej niestabilności stawu. Bądź w ruchu!

Przypisy:
1. Czaprowski D., Leszczewska J., Sitarski D. Czy istnieje „idealna” pozycja siedząca? / Does „ideal” sitting position exist?. Advances in Rehabilitation 2014; 28.3: 47–54.
2. Wolańska I., Wolański W. Ergonomia pracy przy komputerze w aspekcie obciążeń kręgosłupa. Zeszyty naukowe katedry mechaniki stosowanej 2015; 27: 160–165.
3. Stępień-Słodkowska M., Graczyk J. Wykorzystanie innowacji technologicznych w monitorowaniu aktywności fizycznej. Pragmata tes Oikonomias 2018; 12: 25–34.
4. Siwiński W., Rasińska R. Aktywność fizyczna jako zasadniczy cel stylu życia i zdrowia człowieka. Pielęgniarstwo Polskie 2015; 2(56): 181–189.
5. Kaczor S. et al. Występowanie dolegliwości bólowych dolnego odcinka kręgosłupa i nawyków ruchowych u osób prowadzących siedzący tryb życia. Advances in Rehabilitation 2011; 25.3: 19–28.
6. Daniel Lieberman. The Story of the human Body: Evolution, Health, and Disease 2013; 16-21.
7. Neil Shubin. Your inner fish 2008, 187.
8. Jarosz M. Piramida Zdrowego Żywienia I Aktywności Fizycznej Dla Osób Dorosłych. IŻŻ 2018. dostęp online z dn. 21.11.2019: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych
9. Hewes GW. World distribution of certain postural habits. American Anthropologist 1955; 57.2: 231–244.
10. Glasgow P., Phillips N., Bleakley C. Optimal loading: key variables and mechanisms. Br J Sports Med 2015; 49(5): 278–279.
11. Wang JHC, Thampatty BP. An introductory review of cell mechanobiology. Biomechanics and Modeling in Mechanobiology 2006; 5(1): 1–16.
12. Bleakley CM, Glasgow P, MacAuley DC. PRICE needs updating, should we call the POLICE? British Journal of Sports Medicine 2012; 46: 220–221.
Powrót do artykułów

REHABILITUJ

Wrócić do aktywności po urazie

PRZECZYTAJ

TRENUJ

Trenuj nawet w... ŚWIĘTA!

PRZECZYTAJ