Jesteś w strefie
dla pacjenta

Zarejestruj paragon
Katalog produktów Futuro™
Mapa Fizjoexpertów Futuro™

Zapobiegaj
Rehabilituj
Trenuj

Trenuj

WYGINAJ ŚMIAŁO CIAŁO!

Często borykamy się z przewlekłymi kontuzjami i przeciążeniami układu ruchu, czyli mięśni oraz stawów. Powodem może być nieodpowiednie przygotowanie fizyczne do trenowania danej dyscypliny. Czasami winę ponosi niedostateczna wiedza na temat budowy i funkcji własnego ciała, co sprawia, że trenując popełniamy błędy. Warto traktować te „momenty słabości” jako cenne lekcje, które uczą, w jaki sposób dochodzi do kontuzji czy urazu i jak im zapobiegać.

Ciało jest skomplikowaną, złożoną strukturą, w której zwłaszcza układ mięśniowo-szkieletowy nie działa ani prosto, ani liniowo. Dlatego im więcej różnych i bardziej złożonych ruchów w różnych kierunkach i płaszczyznach wykonujesz (np. krążeń, rotacji, falowania, kręcenia ósemek, zwijania i odwijania) tym lepiej. Mówiąc krótko: im większa różnorodność ruchów i czynności, tym więcej korzyści zdrowotnych. Ważne jest również, by pracował każdy najmniejszy, zapomniany czy niedoceniany segment ciała m.in. kostki, nadgarstki, palce czy szyja. Poprzez ich usprawnianie zafundujesz sobie niejako „organiczne zabezpieczenie” chroniące przed przeciążeniami.

Sprawne stawy, bo „naoliwione”

W praktyce „smarowanie stawów" to po prostu łączenie różnych ruchów, wykonywanych we wszystkich możliwych płaszczyznach i kierunkach. Dzięki temu dbasz o prawidłowe „naoliwienie”, a tym samym odżywienie stawów od wewnątrz. Wykonując odpowiednie ruchy rozprowadzasz niejako „organiczny smar” po najdalszych zakątkach. Przykładowo, dla kręgosłupa cenne ruchy to: zgięcie i wyprost, zgięcia boczne i ruchy skrętne, wydłużanie i skracanie. Kiedy wykonujesz ruchy, w których zmienia się ustawienie całego kręgosłupa albo poszczególnych kręgów względem siebie, a do tego angażujesz wszystkie kręgi „po równo”, zapewniasz m.in. prawidłowe ukrwienie, odżywienie i uwodnienie krążków międzykręgowych, potocznie zwanych dyskami. Dzięki temu zapobiegasz ich zwyrodnieniom i wzmacniasz niesamowitą odporność dysków na przeciążenia mechaniczne.

Ruch nie tylko służy stawom

Ćwiczenia oraz treningi zapobiegają także zastojowi krwi i limfy w układzie krążenia żylnego i limfatycznego. Okazuje się, że ów zastój może prowokować różnego rodzaju dolegliwości, takie jak rwa kulszowa, dyskopatie, bóle „krzyża”, a nawet pogorszenie pracy mózgu. Prowadzi to do sztywności ciała, co zakłóca kontrolę nad wykonywanymi ruchami i zaburza pracę narządów wewnętrznych, dla których podstawą dobrego funkcjonowania jest sprawny dopływ i odpływ krwi oraz limfy. Z drugiej strony, prawidłowe krążenie jest kluczowym elementem, zmniejszającym ból wynikający z zastoju w układzie żylno-limfatycznym. Krążenie możesz poprawić m.in. zakładając na kolano, nadgarstek czy kostkę odpowiednią opaskę kompresyjną lub stabilizator, a w przypadku kręgosłupa – pas lędźwiowy. O poradę i pomoc w doborze tych produktów warto zgłosić się do fizjoterapeutów lub innych osób, należących do Programu Edukacyjnego Fizjoexpert FUTURO™.

Dbaj o każdy, nawet najmniejszy staw

Pamiętaj, że kręgosłup to misterna i wieloelementowa konstrukcja, stworzona do ciągłego ruchu. W przeciwnym razie, gdyby miał on być tylko nieruchomą podporą, mielibyśmy kostny słup, biegnący wzdłuż osi ciała. Tymczasem kręgosłup zbudowany jest z kilkudziesięciu dysków i kręgów tworzących wiele stawów – w każdym z nich drzemie ogromny potencjał ruchowy.

Kiedy wykonujesz tylko „duże” ruchy angażujące duże stawy, a pomijasz drobne segmenty kręgosłupa, nierównomierne rozkładają się obciążenia i wykonywana praca. Często „nadużywanymi” stawami stają się najsłabsze miejsca, co najpierw powoduje ich przeciążenia, a następnie doprowadza do kontuzji. Przykładowo, wyobraź sobie kogoś, kto codziennie wykonuje po sto pompek, ale nie zważa na nadgarstki. Wspaniale rozwija siłę ramion – właśnie owych dużych mięśni i stawów, zaniedbując słabsze nadgarstki. W nich właśnie powstaje i utrwala się dysproporcja w wytrzymałości tkanek. Te przeciążenia się kumulują, aż w końcu dochodzi do kontuzji.

Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji czy urazu?

Kręgosłup z jednej strony umożliwia obszerny i wielokierunkowy zakres ruchów ciała, z drugiej jest niesamowicie mocną podporą całego organizmu. Żeby był sprawny i zdrowy musisz zadbać równocześnie o dwie rzeczy: 1. odzyskanie jego pełnej ruchomości (mobilność) oraz 2. wzmocnienie i usprawnienie gorsetu mięśniowego, otaczającego go ze wszystkich stron (stabilność).

Dzięki złożonej budowie kręgosłup jest bardzo wytrzymałą strukturą i potrzeba naprawdę potężnych sił lub dużych przyspieszeń, żeby go uszkodzić...

...albo przeciążeń kumulujących się tygodniami i miesiącami!

Na przykład, kiedy stale pochylasz się do przodu siedząc przy biurku, nadmiernie rozciągają się tkanki z tyłu ciała m.in. krążki międzykręgowe (dokładniej ich zewnętrzna warstwa, czyli pierścień włóknisty). W efekcie z jednej strony permanentnie rozciągnięty pierścień włóknisty dosłownie wysycha, a tym samym sztywnieje i się osłabia. Staje się podatny na uszkodzenia, jak łodyga uschniętego kwiatu na złamania. Tkanki, które nie są optymalnie uwodnione, tracą wytrzymałość. Kiedy krążki międzykręgowe są sztywne i odwodnione znacząco wzrasta ryzyko uszkodzenia kręgosłupa, np. tak zwane „wypadnięcie dysku”.

W sporcie wyczynowym, amatorskim treningu, rekreacji ruchowej czy codziennym życiu starasz się unikać kontuzji, omijając zagrożenia szerokim łukiem. Tymczasem możesz zwiększać strefę komfortu i tym samym zmniejszać ryzyko przeciążeń, nawet narażając ciało na „niesprzyjające” ruchy – ale to możliwe tylko, kiedy ćwiczysz czy trenujesz w bezpiecznych warunkach! Potwierdza to analiza praktyk ruchowych, zgodnych ze starymi wschodnimi systemami treningowymi, i ich adaptacja do współczesnych miejsko-europejskich warunków. Pokazuje ona bowiem, że można budować odporność fizyczną poprzez ruch ułatwiający odżywianie stawów. Jak ten cel osiągnąć?

  1. Omijając wszelkie trudne i „niefizjologiczne” ruchy nie sprawisz, że ciało będzie gotowe z nimi się zmierzyć. Natomiast regularne treningi w trudnych warunkach są szansą, aby kontrolując sytuację, progresywnie w dłuższym czasie przygotować ciało do reakcji na niebezpieczne ruchy i budować jego zapas bezpieczeństwa. W ten sposób utrwalasz „gotowy scenariusz reakcji”, która przykładowo, zapobiegnie konsekwencjom wejścia w nieprzewidzianą dziurę w chodniku. Jeśli trenując, obawiasz się kontuzji podczas wykonywania pewnych ćwiczeń, możesz zastosować odpowiednie stabilizatory, np. z linii Sport marki FUTURO™. Stanowią one zabezpieczenie do czasu, kiedy już nabierzesz pewności i swobody w wykonywaniu „trudnych” ruchów i pozbędziesz się obaw. Wtedy stopniowo można z takich stabilizatorów rezygnować.
  2. Pracując nad skrajnymi, często „niewygodnymi” ruchami w stawach (m.in. poprzez aktywną i obciążoną mobilizację, ćwiczenia gimnastyczne, pracę z oporem partnera) możesz zbudować tzw. „inteligentne ciało”. Tak wytrenowane potrafi błyskawicznie i „mądrze” reagować w potencjalnie ryzykownej sytuacji.
  3. Powszechnie rozumiemy siłę, jako umiejętność podniesienia dużego ciężaru lub wykonania konkretnych ćwiczeń z masą własnego ciała. Natomiast praktycznie najskuteczniej rozwijasz się poprzez „mądre” wykonywanie skrajnych zakresów ruchu.
  4. Im bardziej ciało jest skoordynowane wewnętrznie (im lepiej potrafisz łączyć złożone ruchy) tym twoja siła staje się bardziej przydatna w życiu codziennym, treningu czy sporcie. W ten sposób kształtujesz swobodę kreowania i kontrolę ruchów, niesamowitą świadomość swojego ciała oraz rozwijasz w pełni swoje możliwości treningowe, czyli tzw. potencjał fizyczny.

Dlatego dbaj o kręgosłup i jego odpowiednie odżywienie dzięki właściwym ruchom. W ten sposób przygotowujesz prawdziwie żywy i solidny fundament, na którym potem zbudujesz swoją odporność fizyczną. Pozwól ciału czuć się komfortowo, aby swobodnie poruszać się w każdej sytuacji.

Powrót do artykułów

ZAPOBIEGAJ

NATURA – jak do niej powrócić?

PRZECZYTAJ

REHABILITUJ

Wrócić do aktywności po urazie

PRZECZYTAJ
×